Ponieważ do tej pory oglądając lub czytając materiały na temat “Jak rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe” zawsze czułem niedosyt, postanowiłem nagrać swoją prezentację. Moim celem jest połączenie teorii z praktyką, czyli neurofizjologii z konkretnym wykonaniem. Czy moja propozycja jest tą jedną jedyną i właściwą? Oczywiście, że nie. Pewnie sam za kilka miesięcy, po lekturze kolejnych doniesień naukowych, ponownie będę czuć niedosyt przeglądając własny wpis. Czy wówczas moja propozycja będzie mniej skuteczna w porównaniu do dnia dzisiejszego? Oczywiście, że nie, bo to po prostu działa.

Część 1a:

Część 1b:

Część 2:


    88 replies to "Jak skutecznie i trwale rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe"

    • Sebastian

      Bardzo ciekawy materiał 🙂
      Przykurcze tylnej części uda występują często u osób posiadających problemy z kręgosłupem lędźwiowym. Co sądzisz więc o tym, aby podczas ćwiczeń rozciągających grupę kulszowo-goleniową stosować ćwiczenia aktywizujące m-poprzeczny w celu odbudowy prawidłowego wzorca ruchowego? Pozdrawiam 🙂

    • Damian

      Rzeczywiście jest mnóstwo doniesień na temat mięśnia poprzecznego brzucha i jego udziału w problemach kręgosłupa. Odpowiadając na pytanie, osobiście stosuję tego typu “ćwiczenia” jako progresję trudności. Co do odbudowy wzorca ruchowego, m. poprzeczny brzucha w trakcie aktywności funkcjonalnych “włącza się” w ramach tak zwanego sprzężenia wyprzedzającego (feed-worward) , czyli całkowicie poza naszą świadomością. Dlatego też aktywności również muszą być dobrane w ten sam sposób (“proszę napiąć brzuch” – niestety w tym przypadku nie pozwoli odbudować wzorca). To co uważam za przydatne to aktywność, jaką wykonujesz Sebastian na zdjęciu. A tak przy okazji, prowadzisz bardzo fajną stronę www.

    • Sebastian

      Dzięki za odpowiedź. Pozdrawiam 🙂

    • Ewelina

      Witam
      Bardzo przydatne a zarazem proste ćwiczenia. Rzeczywiście manualne wydłużanie raczej nie przynosi za dużych efektów. W tym przypadku grupa kulszowa-goleniowa fajnie się wydłuża w całym wzorcu ruchowym, co z pewnością przełoży się na funkcję. Niektórzy sądzą, że czym większy ZR (mocniejsze rozciąganie) tym lepiej. Niestety często spotykam się z taka opinią rodziców dzieci z MPD 🙁 Nie wiedzą, że chodzi o ominięcie odruchu na rozciąganie. Bardzo fajny pomysł z pozycją wyjściową, bo ZR możesz dostosować do swoich możliwości. Bardzo lubię Twój blog, bo mówisz konkretnie. Pozdrawiam serdecznie

    • Grzes

      Przy wykonywaniu leg lifts, staw biodrowy lewy przeskakuje. Czym to jest spowodowane?

    • Damian

      Trudno jest mi stwierdzić czym to jest spowodowane konkretnie w Twoim przypadku. Mogę zgadywać, np. “biodro trzaskające”.

    • Grzes

      Nie wiem czy ma to jakiś związek z trzaskaniem w biodrze. Mam wypuklinę L4/5 oraz przepuklinę L5/S1.

    • Damian

      Nie sądzę by trzaskanie w biodrze było spowodowane z przepukliną L4/5 lub/i L5/S1. Bardzo, bardzo, bardzo wątpliwa sprawa.

    • Alicja

      Mam problem właśnie z tą grupą mięśni. Jakiś czas temu zrobiłam szpagat bez wcześniejszego rozgrzania, przygotowania i usłyszałam wyraźne “strzykniecie” w lewym biodrze. Od tamtego momentu za każdym razem przy skłonie ze stania czy w siadzie prostym i robieniu skłonu czuje blokadę w tym biodrze. Wyraźne ciągniecie i blokowanie dalszego ruchu. Nadmienię, ze jestem na codzień aktywna, praktykuje m.in. jogę. Powinnam przestać rozciągać te partie? Czy jest szansa na powrót biodra do “normalności”?

    • Damian

      Alicjo, jeśli piszesz “czuję blokadę” to w ten sposób pacjenci często opisują problem w obrębie samego stawu. Mięśnie będą powodować trudności około stawowe, opór narasta wówczas stopniowo. Jeśli twoje ograniczenie ruchu pojawia się nagle i jest dość wyraźne,twarde to moim zdaniem rozciąganie tych partii mięśni o których piszesz nie będzie pierwszym wyborem. Niestety ponieważ ewidentnie pojawia się informacja na temat przebytego urazu sugerowałbym konsultację z fizjoterapeutą, najlepiej z osobą posiadającą doświadczenie w terapii manualnej.

    • Alicja

      Dziękuję za odpowiedz. Zdaje sobie sprawę z konieczności wizyty u terapeuty, jednak chciałabym to odwlec z nadzieją, że “samo przejdzie”…

    • Aleks

      Witam. Bardzo spodobał mi się zamieszczony materiał. Czy w trakcie tworzenia tego zestawu ćwiczeń korzystałeś z jakiś konkretnych źródeł naukowych? Chętnie dowiedziałbym się więcej. Czekam na odpowiedź i pozdrawiam.

    • Damian

      Dziękuję za miłe słowa. Część teoretyczna rzeczywiście ma podwaliny “naukowe”, kilka artykułów oraz informacji jakie uzyskałem w trakcie różnych szkoleń (PNF, NDT, terapia manualna). Same ćwiczenia są moją własną modyfikacją innych “ćwiczeń”, głównie GYROTONIC® i Pilates, tak by można było wykonać je samodzielnie w domu bez pomocy sprzętu. Szukałem czegoś co działa, metodą prób i błędów doszedłem do tego zestawu ćwiczeń jakie pokazałem w nagraniu.

    • Asia

      Witam, a co Pan sądzi na temat rozciągania grupy kulszowo-goleniowej u osób z uszkodzonym ACL-em, ale u których nie była przeprowadzana rekonstrukcja? Czy uzyskanie nawet i fizjologicznego przeprostu nie spowoduje większej niestabilności kolana niż brak tego przeprostu i lekko przykurczonej tej grupy w porównaniu z nogą zdrową?

    • Damian

      Grupa kulszowo-goleniowa jest “synergistą” ACL. W takim przypadku nie skupiałbym się na zmianie długości tych mięśni (rozciąganie lub przykurczanie) a na treningu kontroli zakresu ruchomości (możliwość pracy statycznej, koncentrycznej, ekscentrycznej) w możliwie jak największym zakresie. Rzeczywiście obawiałbym się, że samo rozciąganie może zdestabilizować staw jeszcze bardziej. Przykurczone mięśnie mogą jednak ograniczać możliwość kontrolowania ruchu zwiększając obciążenia na stawie.

    • Asia

      Witam. Mam przykurcz w lewej nodze i przez to krzywo ustawioną miednicę. Kiedyś chodziłam na zajęcia korekcyjne i zalecano mi, aby się dużo rozciągać. Prawą nogę jestem w stanie bez problemu przyłożyć wyprostowaną do ściany i ćwiczyć. Lewa natomiast jest mocno ugięta, ból odczuwam nawet w stopie przy pierwszym ćwiczeniu angażującym nogę przy ścianie. Po ćwiczeniach ogólnie czuję się lepiej i przestaje mi towarzyszyć ból odcinka lędźwiowego w kręgosłupie. Mam jednak pytanie. Czy ćwiczyć obydwie nogi i liczyć na to, że w pewnym momencie długość mięśni się wyrówna, czy ćwiczyć tylko lewą do czasu, aż poziom obydwu nóg będzie w miarę równy i wtedy dopiero dołączyć drugą nogę?

    • Aga

      Czy mozna zastosowac te ćwiczenia przy spastyce? Z góry dziękuje za odpowiedz

    • Damian

      Można [spróbować] 🙂 Jak ze wszystkim potrzebny jest zdrowy rozsądek, przetestuj i sprawdź czy przynosi oczekiwany rezultat.

    • Damian

      Ćwicz obie nogi.

    • Tomek

      Witam,czy inne grupy miesniowe tez mozna tak wydluzac rozciagajac je w czasie 7 minut bez przerwy czy tylko kulszowo-goleniowe?-i-czy lekki bol/dyskomfort w tylnej czesci uda na srodku pod posladkiem (np.podczas silnego nacisku na pedal rowerowy czy przy sklonie proste plecy do okolo 45 stopni z jedna noga wyprostowana do przodu to problem z grupa kulszowo-goleniowa i rozciagnieciem?dziekuje bardzo za odpowiedz i za bardzo pomocny film o tej problematycznej grupie miesniowej,do tej pory nie widzialem nic bardziej pouczajacego i ciekawszego,bardzo fajne cwiczenie bez obciazania kolan i bez ryzyka przeprostu w kolanie,dzieki

    • Patryk

      Hej.
      Świetny blog.
      Mam straszny przykurcz w obu nogach spowodowany siedzącym trybem pracy i problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
      Mam pytanie odnośnie pozycji wyjściowej.
      Czy zawsze pośladek musi być blisko ściany? W tej pozycji moja noga oparta o ścianę jest bardzo mocno zgięta. Czy mimo to mam ćwiczyć na tak zgiętej nodze? Czy może można sie odsunąć od ściany na odległość pozwalającą wyprostować nogę?

    • Damian

      Patryk, można wszystko, testuj co lepiej działa w twoim przypadku. Gdy odsuniesz się od ściany zwróć proszę uwagę by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał swobodnie do podłogi. Wyginanie lędźwi to najczęstsza kompensacja jaka pojawia się gdy pośladek nie przylega do ściany. Ja osobiście sugeruję by jednak pracować na “mocno” zgiętej nodze i dzięki temu kontrolować pozycję miednicy. Jednak te same rezultaty możesz osiągnąć w inny sposób.

    • Patryk

      Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź.
      Zabieram sie za ćwiczenia:)

    • Michał

      Witam!

      Panie Damianie, mam pewien problem. Ćwiczenie z pośladkami przy ścianie i prostą nogą powoduje u mnie drętwienie / mrowienie w stopie. Muszę się dość mocno odsunąć od ściany i w dodatku zgiąć nogę w kolanie, aby ćwiczyć bez tego zjawiska. Moje pytanie jest następujące: czy ‘Pig Tails’ ulegną z czasem rozciągnięciu i ćwiczenie z pośladkami bliżej ściany / prosta nogą przestanie kiedyś wiązać się z silnym mrowieniem? A może nie ulegają one wydłużeniu?

      Pozdrawiam.

    • Krzysiek

      Zaciekawiła mnie część teoretyczna. Osobiście niedawno dowiedziałem się o odruchu rozciągnięcia, czyli odruchowym napięciu mięśnia w reakcji na zwiększenie jego długości. Ćwiczenia polegające na próbie oszukania tego odruchu i rozluźnienia mięśnia, w momencie, w którym czuje się już rozciągnięcie faktycznie działają (nawet pozwalają na duuużo szybszy postęp w stosunku do prostego pozostawania w rozciągniętej pozycji). Pytanie moje jest takie, czy zmiany w ukł. nerwowym, które sprawiają, że pozwala on na zwiększenie długości mięśnia będą przekładały się na zmiany w strukturze mięśnia? I jak trwałe one będą?
      Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.

      PS. Przeczytałem o tym w książce pt. Rozciąganie odprężone (Pavel Tsatsouline). Jest tam dosyć śmiałe twierdzenie mówiące o tym, że mięśnie same z siebie mają wystarczającą długość, przeszkodą w rozciągnięciu jest tylko i wyłącznie układ nerwowy przyzwyczajony do utrzymywania ich małej długości. Przykładem jest nieporównanie prostsze niezależne wyprostowanie albo zgięcie uda w stosunku do zrobienia szpagatu. Jak to się ma do zmian w budowie włókien mięśniowych?

    • Damian

      Odpowiadając na pytanie, mięśnie i układ nerwowy są od siebie zależne, to układ zamknięty. Zmiana w jednej strukturze wymusza dopasowanie pozostałych struktur. Tak to rozumiemy z perspektywy neuroplastyczności, która dotyczy nie tylko układu nerwowego ale całego ciała.
      Jest wiele teorii na temat co dzieje się podczas rozciągania. Do tej pory “królowały” teorie mechaniczne, a ta o której wspomniałeś nazywana jest sensoryczną i jak dotąd z naukowego punktu widzenia ma najlepsze uzasadnienie.

    • Damian

      Naczynia krwionośne nie rozciągają się. Celem jest uelastycznienie tkanek otaczających tak by wszystkie “ślizgały się” między sobą swobodnie. Tak to sobie przynajmniej wyobrażamy. Co dzieje się w rzeczywistości? Wciąż tego nie wiemy na 100%

    • Michał

      Panie Damianie, chciałem Panu bardzo podziękować.

      Od bardzo długiego czasu zmagałem się z bólem pleców w odcinku lędźwiowym, przez co całkowicie musiałem zrezygnować z biegania i jakiegokolwiek sportu. Próbowałem ćwiczeń core, ale niestety powodowały one jeszcze większe bóle i spięcie lędźwi. Obiło mi się o uszy, że mięśnie kulszowo-goleniowe mogą mieć związek z moim bólem. Gdy zobaczyłem Pana film – od razu postanowiłem spróbować. Ćwiczę jakieś 2 / 3 tygodnie i w końcu mogę normalnie spać, a nawet powoli wracam do biegania! Jestem naprawdę pozytywnie zaskoczony, gdyż ból pleców wykluczył mnie z biegania na ponad pół roku, a co gorsza, nie pozwalał normalnie funkcjonować.

      Aktualnie czasem jeszcze pobolewa (przy długich spacerach) i rano budzę się z uczuciem sztywności w kręgosłupie. Tak czy siak jest o niebo lepiej. Pozdrawiam!

    • Damian

      Świetna wiadomość, dziękuję. Cieszę się że w Twoim przypadku działa. Równiż pozdrawiam.

    • Filip

      Może mógłbyś przedstawić zagadnienie zwiększania zakresu ruchu w stawie skokowym? Widzę, że w pozycji pointe masz bardzo “opuszczoną” stopę i to jest coś, z czym mam problem.

    • Tadeusz Grajnert

      Dzień dobry.Powyższy zestaw ćwiczeń do rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych uważam za absolutnie genialny.Mistrzostwo Świata ! Subtelne uzasadnienie naukowe i precyzja wykonania robią mocne wrażenie ! Wielkie Dzięki ! Czy mógłbyś napisać o rozciąganiu mięśnia gruszkowatego oraz o leczeniu syndromu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)? Dziękuję i pozdrawiam.T.G.

    • Michał

      Moje mięsnie kulszowo-goleniowe są bardzo słabo rozciągnięte i nie jestem w stanie leżeć przy ścianie przy tej pozycji. Muszę się trochę odsunąć od ściany albo jak chce być bliżej ściany to moja noga się ugina. Który wariant jest lepszy? Zaznacze też że bedąc bliżej ściany moja pupa wisi w powietrzu.

    • Damian

      witam ćwiczę już 3 tyg i widać poprawę długości mięśni, niestety w moim przypadku to wszystko za mało, czy mogę wykonywać te ćwiczenia codziennie przez okres dłuższy niż 1 miesiąc w celu osiągnięcia zadowalających wyników? czy po miesiącu należy zrobić przerwę i wykonywać rozciąganie tylko raz w tyg?

    • Damian

      Jeśli czujesz się dobrze, twoje mięśnie nie są przemęczone, nie musisz “walczyć” ze sobą by pracować przez te kilkanaście minut, to śmiało kontynuuj trening.

    • Damian

      Próbowałbym leżeć jak najbliżej ściany, nawet “kosztem” ugięcia nogi w kolanie. Przede wszystkim bezpieczeństwo kręgosłupa.

    • Damian

      wręcz przeciwnie, ćwiczenia staja się coraz łatwiejsze i przyjemniejsze. dziękuje za ten zestaw naprawdę bardzo mi pomaga.

    • Piotr

      Witam właśnie zacząłem ćwiczyć wg. zamieszczonego filmiku. Uprzednio czułem duże napięcie mięśni kulszowo-goleniowych i po każdym wykonaniu z dużą starannością ćwiczeń odczuwam ulgę, lecz zastanawia mnie że pojawia się napięcie w pośladkach, które z czasem mija. Czy to może się zdarzyć? Fizjotwrapelta podejrzewa że mogę mieć lekką rwe kulszową i dlatego odczuwam napięcie mięśni dwugłowych uda. Może i ma rację lecz nie ma pewności. Czy te ćwiczenia są bezpieczne w przypadku rwy kulszowej. Proszę o odpowiedź to dla mnie ważne. Pozdrawiam i dziękuję.

    • Damian

      Osobiście polecam te ćwiczenia pacjentom po przebytym epizodzie rwy kulszowej. Mają one na celu usprawnić “ślizganie się” nerwu kulszowego pomiędzy otaczającymi go tkankami. Fizjoterapeuci czasem nazywają taką procedurę “neuromobilizacją”. Sama diagnoza “rwa kulszowa” moim zdaniem jest często nadużywana. W przypadku rzeczywistej rwy kulszowej ból jest na tyle uciążliwy, że pacjenci nie są w stanie “normalnie” funkcjonować na codzień. Sam problem związany jest z procesem zapalnym doprowadzającym do podrażnienia nerwu kulszowego. W takim przypadku jest za wcześnie na wykonywanie powyższych ćwiczeń. Ponieważ stan zapalny jest lub go nie ma, nie jestem przekonany czy istnieje coś takiego jak “lekka rwa kulszowa”. W przypadku który opisałeś, jeśli odczuwasz ulgę, a napięcie mija, ćwiczyłbym dalej obserwując symptomy i postępy.

    • Piotr

      Pięknie dziękuję proszę mi napisać ile razy dziennie można wykonywać to ćwiczenie w okresie pierwszego miesiąca. I jeszcze jedno, nie w każdym mieście fizjoterapia jest na wysokim poziomie i dlatego należą się Tobie ogromne podziękowania co niniejszym składam 🙂

    • Damian

      Dziękuję za słowa uznania. Co do częstotliwości, osobiście robiłem 1/dziennie.

    • RafalWyrebek

      Panie Damianie, gratuluję bardzo merytorycznego materiału. Ciesze się, że tacy jak ja – szukający opcji, żeby sobie pomóc, mają taką możliwość. Mam dwa tematy:
      1) Mam 2ie przepukliny na l4/l5/s1, pomiędzy l4/l5 5mm. Mam strasznie spiętą miednicę, promieniuje na prawy pośladek, zawija na 4 głowy. Uprawiałem kilka sportów, m.in. piłka nożna, tenis ziemny. 10 lat temu rekonstrukcja ACL lewego. Z rehabilitacją po, zawsze był szybki spadek mocy, podrażnienie kolana i efekt “ciągnięcia nogi za sobą”. Możliwe, że zaniedbałem mięśnie kulszowo-goleniowe, bo obecnie po 10 latach mam też przykurcz oraz leżąc na plecach opór przy wyproście (a za to ta partia też odpowiada) wyproście nogi do góry. Mam teorię, że ta przepuklina lędźwiowa promieniująca na prawą część miednicy wzięła się z tego, że prawa noga mocniejsza od lewej w trakcie wysiłku dawała więcej, schodząc bardziej do środka, dostało się miednicy po stronie prawej nogi i lędźwiom od tej strony. Taki efekt domina. Do tego jeszcze swoje zrobiła wielogodzinny siedzący tryb pracy. Panie Damianie to co piszę kupy się trzyma? Ogarnia Pan u siebie takich jak ja? 🙂
      2) Zacząłem praktykować ćwiczenia rozciągające, które Pan demonstruje. Próbowałem i teraz bolą mnie okolice kości guzicznej. Ból, gdy siadam, napinam pośladki. Czy to może być więzadło krzyżowo guzowe, które łączy się mięśniami kulszowo goleniowymi? Co tam się mogło wydarzyć? Powody mogą być dwa, który bardziej realny? a) za mocno rozciągałem? (przy ćwiczeniach bardziej spinały mi się ścięgna podkolanowe, niż mięśnie – dlatego rozciągałem do uczucia rozciągania całych mięśni – większe napięcie, błąd?). b) złą techniką z możliwie uniesioną miednicą (skupiając się na nodze, nie skontrolowałem miednicy?)

      Chapeau bas Panie Damianie za materiały!

    • Damian

      Dziękuję za tak miłe słowa uznania, zaufanie i poświęcony czas by napisać tak długi komentarz. Co do pytania drugiego, bardziej skłonny jestem ku odpowiedzi “a”. Co do pytania pierwszego to szacunek za wiedzę. Zawsze jestem pod wrażeniem jak wiele wiedzą na temat ludzkiego ciała osoby korzystające z fizjoterapii. Ja do dziś wiem tylko jak dojechać do ASO i gdzie wlać paliwo. Patrząc z perspektyw biomechaniki jak najbardziej taka hipoteza “trzyma się kupy”. Co do pytania “czy ogarniam takich” jest mi niezręcznie odpowiadać na własnym blogu by wyszło nieskromnie. Zgodnie z prawdą napiszę, że widuję pacjentów w różnym stanie i zdarza mi się prosić o pomoc kolegów po fachu lub po prostu odsyłam w inne miejsce.

    • Grzegorz

      Bardzo dobry material i wiele bardzo cennych wskazowek. Prosze mi powiedziec co moge dalej dzialac z przykurczonymi miesami kulszowo goleniowymi.Stosowalem juz wiele metod rociagajacych w tym Panski , chodzilem na masaze do fizjoterapeuty ale miesnie nastepnego dnia lub po kilku dniach znowu sie przykurczaja. Prace mam chodzaca , kilka razy w tygodniu treningi silowe i staram sie cwiczyc w mozliwie maksymalnym zakresie ruchu. Czy suche iglowanie moglo by pomoc w stymulacji ukladu nerwowego?

    • Damian

      Co do dalszego działania z mięśniami przykurczonymi to zadaj sobie pytanie “po co właściwie chcesz je rozciągać?”. Ta grupa mięśniowa jest bardzo aktywna w ciągu większości czynności dnia codziennego. Może po prostu twoje ciało potrzebuje by twoje mięśnie kulszowo-goleniowe miały taka a nie inną długość. Co do suchego igłowania, ponieważ moja wiedza na ten temat jest w chwili obecnej bardzo powierzchowna, nie potrafię ci rzetelnie odpowiedzieć. Pozdrawiam 😉

    • Grzegorz

      Napiete miesnie kulszowo-goleniowe przeszkadzaja mi w sporcie,(miedzy innymi nie moge zrobic klasycznego martwego ciagu z ziemi z poprawnym ustawieniem kregoslupa). Zauwazylem ze najwiekszy przykurcz wystepuje w nocy podczas snu. Rano znowu sa sztywne pomimo masowania i rozciagania dnia poprzedniego.

    • Ewa

      Witam

      Mam stwierdzoną kifozę patologiczną w odcinku piersiowym kręgosłupa,przeszłam już rehabilitacje ,które co prawda pomogły ,nie czuję już bólu w klatce piersiowej ,minęły również problemy z oddychaniem jednak zostały bóle i pieczenie piszczeli oraz mięśni rąk,czy mogą to być napięcia mięśniowe,czy raczej przykurcze .? Jakie ćwiczenia wykonywać? Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam

    • kiszuriwalilibori

      To bardzo zachęcający zestaw ćwiczeń, szukałem czegoś właśnie dla niezaawansowanych i z mocno ściągniętym pasmem. Jednak dla mnie i to jest nieco za trudne – mam problem z utrzymaniem nogi prawej pod kątem prostym cłakowicie wyprostowanej. Na jaki kompromis iść? Czy ugiąć w kolanie za to trzymać ją prosto do góry, czy mieć proste kolano ale odsunać sie odrobinę od ściany?

    • Damian

      Osobiście polecam zgiąć kolano za to trzymać ją prosto.

    • Łukasz

      Dzień dobry Panie Damianie,
      mam problem odnośnie mięśni w okolicy kolana.
      Coś mi przeskakuje (jakieś ścięgno czy mięsień) po bocznej stronie kolana, ale nie na samym krańcu, tylko w okolicy boku rzepki, ale nie ma z nią styczności.
      Gdy rozciągnę mięśnie czworogłowy i dwugłowy, to ustępuje, po czym gdy wstanę rano znowu przeskakuje.
      Sądzę, że to pasmo biodrowo piszczelowe, tylko, że coś mi nie pasuje miejsce tego przeskakiwania.
      Od 1,5 tygodnia rozciągam mięśnie i nie ma poprawy w tym przeskakiwaniu :/
      Jutro idę na falę uderzeniową.

    • Maciek

      Po raz pierwszy słyszę że rozciąganie nie ma boleć. Te ćwiczenia są cudowne. Zawsze podczas rozciągania czułem parestezje. Co należy zrobić jak boli nadgarstek tak jak mnie ? Bo masuje 40 osób dziennie i mi wysiada oraz boli od dłoniowej powierzchni kciuka aż po nadgarstek

    • Damian

      Przy takich obciążeniach, doradzałbym zmodyfikować technikę pracy. Celem jest jak najmniej pracować samymi dłońmi, wykorzystując bardziej pracę “z ciała”. Wiem, że taka porada nie jest przydatna, niestety musiałbym to zademonstrować osobiście.

    • Damian

      Jak wrażenia po fali uderzeniowej?

    • Damian

      Niestety na podstawie tylko takich informacji nie jestem w stanie nic mądrego napisać.

    • Maja

      Witam od dziecka nie nie moge dostac palcami do podlogi na wyprostowanych nogach mam problemy podniesc wysoko wyprostowana noge bo dochodzs drzenia, czym to moze byc spowodowane ? Nie prowadze siedzącego trybu zycia

    • Damian

      Niestety, przez internet naprawdę nie jest możliwe by to rzetelnie zdiagnozować. Przeszkadza Ci to na codzień?

    • magda

      Witam. siadam w szpagatach, ale dalej nie mogę bardziej rozciągnąć grupy kulszowo goleniowej na tyle, żeby móc się położyć brzuchem na nodze (a głowa żeby była jak najdalej). Co powinnam zrobić żeby jednak bardziej się rozciągnąć?? jest mi to potrzebne.

      Ps. nic się w poście nie pojawia, żaden link.

    • Damian

      Jesteś pewna, że to grupa kulszowo-goleniowa ogranicza zakres ruchu jaki jest ci potrzebny?

    • Katarzyna

      Witam, od kilku dni borykam się z problemem przeskakujacych mięśni od wewnętrznej strony dołu podkolanowego przy rozprostowywaniu nogi (przede wszystkim wstawanie z pozycji siedzacej). Nie sprawia mi to bólu, bardziej dyskomfort i zauważyłam też że w okolicach kolana jest lekki obrzęk. Z własnego researchu w internecie wnisokuję iż może to być mięsień półbłoniasty i połścięgnisty, natomiast nie jestem w stu procentach pewna. Co Pan o tym myśli? Nie uprawiam żadnego sportu, większość dnia spędzam w trybie siedzacym, często zdarza mi się siadać z podkulonymi nogami i nie przypominam sobie żadnej sytuacji w której mógł wystapić jakiś uraz. Czym według Pana może być spowodowane to uczucie przeskakiwania mięśni?

    • Damian

      Tak jak napisałaś, tego typu przeskakiwanie może być związane z mięśniami półbłoniastym, półścięgnistym oraz smukłym. Dlaczego tak się dzieje? Wspierając się wpisami ze strony dr Roberta LaPrade, nawet dynamiczne badanie USG jednoznacznie nie wykazało przyczyny.

    • Judyta

      Dzień dobry. Moje córki , 13 i 11 lat sa bardzo aktywne fizycznie , pływanie, piłka nożna, narty, jednak są bardzo ” nierozciągliwe” dotknąć palcami podłogi to dla nich duże wyzwanie ,jak do tej pory nieosiagnięte…Zastanawiam sie nad tym bo ja nie mam z tym problemu bez rozciągania na codzień . Czy to jest ich naturalna predyspozycja i zostawic to tak czy jednak dążyć do większego rozciągnięcia ??? PS. Dodam ze rozciąganie to dla nich droga przez mękę 😉

    • Damian

      Na początek tak zwane wyłączenie odpowiedzialności. Na dzień dzisiejszy gdy piszę tą odpowiedź, nie pracuję z dziećmi (mam nadzieję że córki wybaczą mi to porównanie) dlatego warto porozmawiać również z osobą bardziej kompetentną. Co do “nierozciągliwości”. Po pierwsze, kości rosną szybciej niż mięśnie są w stanie dostosować swoją naturalną długość (wytwarzać nowe sarkomer). Dlatego sytuacja którą opisałaś we mnie nie budzi niepokoju wręcz przeciwnie jest czymś naturalnym. Po drugie, w jakim celu może wam (tobie) zależeć na większym rozciągnięciu? Czy jest to spowodowane jakimś problemem (dolegliwościami), czy społecznymi oczekiwaniami (bo inne dzieci potrafią to robić)?

    • Judyta

      Dziękuję za odp.
      Porównanie z innymi wynika raczej z niepokoju że coś może być nie tak a nie z tego ze inne dzieci potrafią lepiej itp… obawiam sie czy to nie powoduje większego zagrożenia różnymi kontuzjami oraz ogolnie problemami zdrowotnymi teraz lub później. Także trener zwraca na to uwagę , ze sa malo porozciągane . . miały oststnio badania tzw przedsezonowe i m.in było takie dokładnie badanie. Wiec wnioskuję ze po coś takie badanie jest…. odpowiedź dotycząca wzrostu jednak trochę mnie uspokoiła przyznam bo nie chcę popaść w jskis obłęd i przesadę a z drugiej strony czegoś zaniedbać 🙂
      Jesli chodzi o dolegliwości to jskis czas temu u starszej córki pojawiał sie ból w części lędźwiowej pleców . Na testach tez wyszły jakues nieprawidłowości nad którymi podobno warto pracować ale na razie to zostawiam.

    • Piotr

      To fantastyczny zestaw, pierwotnie planowałem go wykorzystać jako rozciąganie po biegu ( typowe rozciągania dla biegaczy były trudne i wręcz bolesne) Jednak okazał się on rewelacyjny gdzie indziej – praktycznie od razu zniósł dolegliwoścoi bólowe związane z dyskopatiami lędzwiowego. Owszem zostały parestezje i skłonność do skurczy, ale ból ustąpił całkowicie. Za to należą się wielkie podziękowania.
      Niedawno dołożyłem sobie rozciąganie pośladków i pasma bocznego, może by jakiś materiał na ten temat?

    • Tomasz

      W wyniku biegania mocno skrocily mi sie te miesnie i obecnie probuje je wydluzyc. Niestety ten zestaw cwiczen jest dla mnie za trudny bo czuje zbyt duzy opor przy podnoszeniu nogi w gore.

      Pytanie natomiast dotyczy tego czy łatwiej jest przywrocic dlugosc miesni do stanu sprzed skrocenia (czytaj kontuzja) czy kiedy chcemy je wydluzyc ponad stan w ktorym zadnego bolu nie odczuwamy

    • Damian

      Nie wiem. Każdy przypadek to indywidualna sprawa.

    • Damian

      Panie Damianie, zwracam się z prośbą o pomoc. Staram się rekreacyjnie uprawiać sport. Podczas joggingu nie nie łapią mnie żadne urazy, aczkolwiek po intensywnej grze w siatkówkę albo piłkę nożną na drugi dzień odczuwam silny dyskomfort w poruszaniu i podnoszeniu nogi. Szczególnie jest to zauważalne przy podnoszeniu prostej nogi w kolanie, gdyż wówczas pojawia się silny ból w tylniej części uda. Ból ten znika po 3-4 dniach, a noga wraca do pełnej sprawności. Staram się rozciągać przed przystąpieniem do gry. Każdy mecz, wyłącza potem moją sprawność fizyczną na kilka dni. Opisane urazy świadczą o problemie mięśni kulszowo-goleniowych. Proszę o poradę jak zapobiegać takim sytuacjom na przyszłość.

    • Anonim

      Witam, w opisie do zdjęcia RTG odcinka lędźwiowego, które nie dawno robiłem znajdują się takie informacje:

      Spłycenie fizjologicznej lordozy lędźwiowej, niewielkie przesunięcie trzonu S1 w stosunku do L5 – kręgozmyk, Zwęzenie przestrzeni międzykręgowej L5-S1, niewielka prawostronna skolioza, stawy biodrowe obustronnie wolne.

      Czy grupa kulszowo-goleniowa może być odpowiedzialna za większość tych objawów? Te mięśnie są u mnie strasznie napięte i nie dam rady zrobić skłonu nawet z kocim grzbietem, a ból oczywiście objawia się przy skłonie w przód. Tak w ogóle to mogę wykonywać ćwiczenia wielostawowe (martwy ciag, przysiady, wyciskanie zolnierskie), a takze trening silowy ze stala progresja ciezaru?

    • krzysztof

      Witam. Od jakiegoś czasu zmagam się z bólami pośladków. Regularnie odwiedzam fizjoterapeutę. Miałem postawionych klika diagnoz i sporo rehabilitacji w tym kierunku robionej. Od jakiegoś czasu oprócz biegania dołożyłem ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Trener który to prowadzi powiedział mi, że mam mocno skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe. Czy taka dysfunkcja może powodować bóle w pośladkach aż po kręgosłup?

    • Damian

      Tak, może.

    • Damian

      Ciało jest systemem, na który wpływ ma wiele rzeczy. Koncentrowanie się wyłącznie na jednej grupie mięśniowej może być niewystarczające.

    • Damian

      Zakładam, że pomimo tych urazów na codzień możesz funkcjonować na tyle na ile jest ci to potrzebne i nie wyklucza cię to z pracy zawodowej czy innych aktywności dnia codziennego. Po twoim opisie sytuacji domyślam się, że grupa kulszowo-goleniowa jest “najsłabszym ogniwem” i dlatego dolegliwości mogą być zlokalizowane w tej okolicy. To co mogę doradzić to konsultacja z trenerem przygotowania motorycznego lub u fizjoterapeuty. Być może warto wykonać serię testów FMS (są to przesiewowe testy “sprawnościowe”) by sprawdzić jak twoje ciało radzi sobie w różnych aktywnościach. Nie koncentrował bym się wyłącznie na jednej grupie mięśniowej a na tym jak pracuje twoje ciało w trakcie gry.

    • krzysztof

      Problem jest w tym, że w okolicy której mieszkam nie ma fachowców którzy zajmują się testami o których napisałeś. Jak wcześniej pisałem miałem wiele diagnoz i sporo rehabilitacji. Stwierdzono u mnie rwe kulszową, zespół gruszkowatego i wiele innych. Jestem aktywny zawodowo i sportowo. Sporo biegam i dużo ćwiczę ból raz jest większy raz mniejszy. Bywałem u różnych fachowców z dziedziny fizjoterapii i jestem trochę “odstraszony” ich pewnością co do diagnozy i dalszej rehabilitacji. Mam swojego fizjo z którym działam ale On upiera się przy kręgosłupie. Ale tak jak napisałem wcześniej trener mi podpowiedział, że mam problem ze zrobieniem prostych ćwiczeń bo mam skrócone dwójki. Dzięki za odzew. Przyłożę się do Twoich ćwiczeń i zobaczę jaki będzie efekt.

    • Ania

      Tak bardzo się cieszę, że trafiłam na te ćwiczenia. 8 dni ćwiczeń za mną. Mam wielką nadzieję, że może teraz coś drgnie w tej mojej jak do tej pory nieskutecznej rehabilitacji. Serdecznie pozdrawiam.

    • Patrycja

      Witam,
      bardzo interesujące materiały jednak mam pytanie czy miałeś coś wspólnego z tańcem? Określenia “point” oraz “demi point” są dosyć specyficzne dla tej dziedziny i rzadko słyszę, aby fizjoterapeuci używali tych słów. Ja sama jestem tancerką stąd to pytanie. Pozdrawiam

    • Damian

      Miałem okazje szkolić się wspólnie w towarzystwie tancerzy z koncepcji GYROTONIC.

    • Arkadiusz

      witam,, mój syn jest młodym szesnasto letnim piłkarzem a dokładniej jest bramkarzem, ma problem z bieganiem oraz, wybiciem piłki, biega na lekko zgiętych kolanach i wykopuje piłkę prostą nogą, wydaje mi się że jest to dysbalans mięśniowy ale nie jestem w tym fachowcem, jak można mu pomóc, aby pozbyć się tego przykurczu. Chodząc ma pozycję wyprostowaną i kolana prostuje.
      Pozdrawiam Serdecznie

    • Damian

      Dość trudno o rzetelną poradę medyczną na podstawie tych kilku zdań opisu. Rozumiem ojcowską troskę. Polecam wizytę lub przynajmniej rozmowę z klubowym fizjoterapeutą.

    • Jarek

      Witam, proszę o poradę, przy unoszeniu wyprostowanej nogi w górę czuję silne pieczenie na zewnątrz kolana, tylko w lewej nodze. Co to może być?

    • Damian

      Ból opisywany jako “pieczenie” w przypadku układu ruchu (stawy, mięśnie…) może być związany z osiągnięciem przez obkurczone tkanki końcowego zakresu ruchu lub z podrażnieniem w obrębie układu nerwowego.

    • Michal Jaworowski

      Witam, staram się od kilku tygodni ćwiczyć zgodnie ze wskazówkami. Po zakończeniu ćwiczenia w stopie pojawiają się mrowienia. Nie dzieje się to podczas ćwiczeń ale już po położeniu nogi na podłodze. Czy jest to niepożądany efekt? Czy “tylko” jest to spowodowane trzymaniem nogi w górze (potocznie niedoplywa krew)?

      Pozdrawiam
      Michał

    • Damian

      Właściwie obie sugestię wydają mi się właściwe to znaczy, że nie jest to pożądany efekt, może być spowodowany niedokrwieniem. Osobiście w takiej sytuacji zmniejszyłbym wielkość napięcia jakie pojawia się w nodze (większe zgięcie w kolanie, mniejsze zgięcie w stopie itp.).

    • Konrad

      Witam! Jakie jest Pana stanowisko odnośnie skrócenia grupy kulszowa – goleniowej spowodowanie obronnym napięciem tych mięśni. Słyszałem o teorii, że nie należy ich rozciągać. Zadaniem ich jest utrzymanie miednicy w pozycji przeciwdziałajacej nadmiernemu przodopochyleniu. Pozdrawiam Konrad

    • Damian

      Bardzo ciekawe i ważne pytanie a właściwie pytania bo poruszasz tu kilka oddzielnych wątków.

      Jeśli mięśnie mają wzmożone napięcie by ochronić obszar lub region, rozciąganie ich nie ma większego sensu. Pamiętać należy, że wzmożone napięcie w mięśniach spowodowane jest aktywnością ze strony układu nerwowego dlatego też najpierw trzeba znaleźć i rozwiązać przyczynę z powodu której układ nerwowy zwiększył napięcie w danej grupie mięśniowej.

      Wracając do sytuacji utrzymania pozycji miednicy, mięśnie kulszowo-goleniowe są mięśniami wielostawowymi, globalnymi i przyglądając się ich morfologii przygotowane są bardziej do generowania dużych momentów sił niż funkcji stabilizacyjnej czy kontrolującej ustawienie miednicy. Również w trakcie chodu pełnią różne zadania, w zależności czy pracują w łańcuchu zamkniętym (noga jest na ziemi) czy otwartym (noga jest przenoszona w powietrzu).
      Klinicznie rzeczywiście obserwujemy, że wśród osób które mają trudności w kontrolowaniu okolicy obręczy biodrowej napięcie mięśni kulszowo-goleniowych wzrasta (skrajnym przykładem mogą być chodzące osoby z dystrofią mięśniową). Pytanie jednak jest takie czy ta sytuacja jest normalna? Rzeczywiście w takim przypadku wyłącznie rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych może nie mieć większego sensu. Prócz tego trzeba zadbać o pierwotną przyczynę która doprowadziła do takiej sytuacji.

    • Marcin Baranowski

      co za świetny materiał.
      Jestem 38 latkiem b.aktywnie uprawiającym sport ( 5 raz- 6 w tyg).
      Miałem zmęczeniowe złamanie kości piszczelowej. Po kontuzji kazano mi rolować i rozciągać m. 4 głowy uda.Po miesiącu czasu pojawiły się liczne przeskakiwania w obu kolanach ( bez bólu), każdy ruch kolanami natomiast generuje przeskok w kolanie.
      ostatnio zalecono mi przestać rozciągać i rolować 4 głowy, za to rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe.
      Codziennie przez miesiąc wykonywałem po ok 2 min na każda nogę ćwiczenie z gumą oporową, podnosząc nogę do góry, leżąc na plecach. Progres bardzo subtelny, nawet mam wrażenie, ze przykurcz jest odczuwalnie większy ( takie uczucie na mięśniu dwugłowym)zatrzymał się na pewnym etapie. Po tych rozciąganiach dodatkowo doszło przeskakiwanie w biodrze. Czy to może mieć związek z niewłaściwym rozciąganiem? nadal trenuję 5x w tyg.
      będę ekstremalnie wdzięczny za komentarz. Być może wybiorę się do Pana do W-wy.
      pozdrawiam serdecznie
      Marcin Baranowski

    • Piotr

      Ja się chciałem zapytać bo przy położeniu nogi na ścianę i trzymaniu jej (na razie robię koło 7-8 minut na nogę dwie sesję) czuję rozciąganie części podkolanowej obu nóg (bardzo spięta, dlatego na razie rozciągam same nogi bez ruchu ponieważ nie jestem w stanie dojść do wyprostu nogi tak jest spięta pod kolanami). To jest prawidłowe.
      Natomiast czuję jeszcze głównie po wstaniu i później delikatnie pogorszenie taśmy tylnej/przyczepów mięśniowych/więzadeł okolicy biodra/miednicy/krzyżowej. Jest to takie delikatne bolesne naciągane, czyli chyba po prostu wzmożone napięcie mięśniowe tamtej okolicy, z czym walczę od dawna (F. stwierdzili dysproporcje mięśniową i z tego powodu pochodzące napięcie mięśniowe).

      Stąd moje pytanie czy w moim przypadku i w przypadku osób które mają wzmożone napięcie tylnej taśmy rozciąganie typu noga na ścianę i trzymanie w pozycji rozciągnięcia dłuższy czas czy jest bezpieczne? Czy za duża spiętość nie powoduje, że podczas takiego rozciągania coś tam się siłowo naciąga i działają jakieś siły niekorzystne na biodro/krzyż/kręgosłup/więzadła o której laik nie wie a nie chce przeoczyć?

      Pozdrawiam

      Piotr

    • Damian

      Marcin, dzięki za komentarz. Niestety nie mogę konkretnie odpowiedzieć na twoje pytanie o ćwiczenia z gumą oporową. Zbyt dużo czynników może mieć wpływ na regres twojego rozciągania oraz przeskakiwanie w biodrze. Przetestuj zestaw ćwiczeń który zaprezentowałem na nagraniach i daj znać czy masz jakieś efekty.

    • Marcin Baranowski

      Witam ponownie Panie Damianie,

      jestem po 5 tygodniach codziennego praktykowania Pańskiego programu.
      Miałem spory przykurz. Postęp jest, jednak spodziewałbym się większego po takim czasie.
      Pytanie moje jest czy progres w elastyczności grupy mięśni kulszowo- goleniowych jest dość powolny?
      przez 5 tyg nie wypracowałem elastyczności takie bym mógł mieć pośladki na ziemi, ich dolną częścią dotykać ściany i mieć obie kończyny wyprostowane (czyli pozycja którą Pan prezentuje).
      Czy zatem powinienem kontynuować codzienne rozciąganie czy zredukować teraz np. do dwóch dni w tyg. i uzbroić się w cierpliwość ponieważ zwiększanie elastyczności tych mięśni jest procesem wymagającym więcej czasu niż np. rozciąganie VMO, Łydki?
      z góry bardzo serdecznie dziękuję za odpowiedź.
      Jestem fanem pana technik!
      pozdrawiam
      Marcin

    • Damian

      Cześć Marcin. Trudno mi jest mi doradzić ci coś konkretnego w takiej sytuacji jeśli nie widzę jak zachowuje się twoje ciało podczas ćwiczenia. Jeśli możesz nagraj się i prześlij mi link do wideo. Namiary znajdziesz w zakładce kontakt. Pozdrawiam.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.