Jak rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe – trwale i skutecznie

Przeglądając materiały na temat tego jak rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe zawsze czułem niedosyt. Postanowiłem nagrać więc swoją prezentację. Moim celem jest połączenie teorii z praktyką, czyli neurofizjologii z konkretnym wykonaniem.

Czy moja propozycja jest tą jedną jedyną i właściwą? Oczywiście, że nie. Być może za kilka miesięcy, po lekturze kolejnych doniesień naukowych, ponownie będę czuć niedosyt przeglądając własny wpis.

Czy wówczas moja propozycja będzie mniej skuteczna w porównaniu do dnia dzisiejszego? Oczywiście, że nie, bo to po prostu działa.

W tym artykule pokażę Ci na przykładzie mięśni kulszowo-goleniowych, jak trwale i skutecznie rozciągać mięśnie, uelastyczniać je i zwiększać ich długość.

W Internecie jest całe mnóstwo filmów, które pokazują jak rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe. Wiem jednak, że większość z tych pomysłów jest nieskuteczna. Dlaczego?

Dlatego, że nie biorą one pod uwagę drobnych szczegółów. A to właśnie te drobne niuanse będą decydować o tym czy odniesiesz sukces w rozciąganiu mięśni, czy nie. Sukces w tym kontekście oznacza, że zmiana długości mięśni będzie stała, a nie tylko krótkotrwała na 2-3 godziny.

Sposób, który Ci pokażę jest skuteczny, ponieważ po pierwsze wypróbowałem go na sobie. Z powodzeniem udaje mi się cały czas utrzymywać pożądany przeze mnie zakres ruchomości mięśni kulszowo-goleniowych.

Po drugie sposób ten pokazywałem i prosiłem o wykonywanie swoim pacjentom. Ci z nich, którzy rzeczywiście zastosowali się do zaleceń, osiągnęli dokładnie takie same rezultaty. 

Więc jeśli interesuje Cię jak trwałe i skutecznie rozciągać, uelastyczniać, zmieniać długość mięśni, zapraszam do czytania. Jeżeli wolisz oglądać lub słuchać, to materiał ten jest dostępny również w wersji wideo.

CZĘŚĆ I – Podstawy neurologiczne

CZĘŚĆ II – Parestezje

CZĘŚĆ III – Praktyka

Podstawy neurofizjologii – teoria, która stoi za skutecznym rozciąganiem mięśni

Ta część artykułu jest częścią teoretyczną. Chciałbym przedstawić Ci tutaj podstawowe informacje z zakresu neurofizjologii i fizjologii budowy mięśnia. Informacje te są ważne, ponieważ mają wpływ na to, w jaki sposób powinniśmy rozciągać mięśnie.

Nie pomijaj tej sekcji, ponieważ dzięki temu zrozumiesz co sprawia, że rozciąganie mięśni jest skuteczne. To z kolei może zmienić Twoje podejście i motywcję do ćwiczeń.

Budowa mięśnia

Jak wiesz każdy mięsień szkieletowy składa się z pęczków włókien mięśniowych, w skład których wchodzą miocyty. Miocyty utworzone są z miofibryli, miofibryle z miofilamentów, a z sarkomerów.

• Miocyty – inaczej komórki mięśniowe, elementy strukturalne tkanki mięśniowej mające zdolność do aktywnego kurczenia się.
• Miofibryle – kurczliwe elementy włókna mięśniowego mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego (w komórkach mięśni gładkich miofibryle nie występują).
• Miofilamenty – włókienka białkowe będące podstawowym elementem aparatu kurczliwego komórek mięśniowych.
• Miozyna – białko kurczliwe budujące filamenty grube miofibryli.
• Sarkomer – elementarna część kurczliwa włókienka mięśniowego; odgrywa rolę w skurczu mięśnia.

Jakiś czas temu opublikowałem nagranie w którym przedstawiam założenia podstawowego modelu, który nazywa się „Ślizgowy model skurczu mięśni poprzecznie prążkowanych”. Jeśli chcesz zobaczyć, w jaki sposób funkcjonują sarkomery, zapraszam do obejrzenia.

Wracając do sarkomerów. Pojedynczy sarkomer składa się z linii granicznych Z i włókien aktynowych pomiędzy którymi znajdują się włókna miozyny.

Tak jak wcześniej wspomniałem, zauważono, że mięśnie, które są przykurczone mają zmniejszoną długość w jakiś sposób prze organizowały się na poziomie swojej struktury. Oznacza to, że mięśnie te mają mniejszą ilość sarkomerów.

Jak zmusić mięsień do przebudowy?

Co zrobić, aby w sposób trwały zmienić długość mięśnia? Musisz wykreować taką sytuację, w której mięsień znowu ulegnie zniszczeniu i reorganizacji na poziomie struktury. To sprawi, że zacznie on nabudowywać kolejne sarkomery.

Aby osiągnąć ten efekt to, po pierwsze, musisz dany mięsień rozciągnąć i utrzymać to rozciągnięcie długo w czasie. I po drugie proces ten musi być powtarzany cyklicznie. Nie mogą to być niestety kilkuminutowe ćwiczenia raz w tygodniu (a przynajmniej nie na początku). 

Sposób, który Ci przedstawię, to ćwiczenia trwające około pół godziny dziennie na obie nogi w przypadku mięśni kulszowo-goleniowych (około 14-15 minut na jedną nogę).

Badania podpowiadają nam, że aby zmusić mięsień do przebudowy, minimalny czas utrzymania mięśnia w pozycji wydłużonej wynosić musi około 7 minut.

Pytanie jest więc, dlaczego tak się dzieje, że mięśnie przebudowują się zmniejszając ilość sarkomerów? 

Wyobraź sobie sytuację w której przychodzi do Ciebie pacjent (lub jesteś osobą), który pracuje w pozycji siedzącej. Charakter pracy sprawia, że przebywa w tej pozycji około ośmiu/dziewięciu/dziesięciu (licząc dojazd do pracy) godzin dziennie.

Oznacza to, że mięśnie kulszowo-goleniowe cyklicznie przebywają w pozycji skróconej. To z kolei jest informacja dla centralnego układu nerwowego, że należy zmienić strukturę mięśnia i zmniejszyć ilość sarkomerów.

Chcąc odwrócić tę sytuację trzeba wykonać dokładnie coś przeciwnego. Dlatego też będziemy ćwiczyć codziennie przez przynajmniej 7 minut, conajmniej przez okres jednego miesiąca. Po miesiącu, aby utrzymać efekt, potrzebne będą około dwie sesje takiego rozciągania mięśni tygodniowo.

Unerwienie reciprokalne i jego znaczenia dla rozciągania mięśni

Kolejną informacją z neurofizjologii, na którą chciałbym zwrócić uwagę to unerwienie reciprokalne.

Gdy mięsień czworogłowy jest aktywny to podczas jego pracy, gdy zmienia on swoją długość, informacja z proprioreceptorów (które informują o pozycji ciałą w przestrzeni) wchodzi rogami tylnymi, czyli czuciowymi, do rdzenia kręgowego. Następnie informacja ta, poprzez neuron wstawkowy (inna nazwa – interneuron), drogą zwrotną wysyłana jest przez rogi ruchowe do grupy kulszowo-goleniowej.

Informacja ta ma na celu regulowanie napięcia w mięśniach kulszowo-goleniowych. Jest to ogólna informacja na temat unerwienia reciprokalnego. Działa ono na zasadzie wzajemnego wpływu antagonistów* regulując czy też modyfikując napięcie mięśniowe. 

*Antagonista – mięsień działający w kierunku przeciwnym w stosunku do innego mięśnia.

Jak wykorzystać unerwienie reciprokalne, aby skutecznie rozciągać mięśnie?

Chciałbym opowiedzieć Ci o pewnym badaniu, a właściwie o eksperymencie. Miałem okazję zapoznać się z nim już jakiś czas temu. W eksperymencie tym badano dwie grupy szczurów:

• Grupa I – w tej grupie rozciągano manualnie mięsień brzuchaty łydki tych zwierząt.
• Grupa II – poddana była treningowi i był to trening na bieżni ustawionej pod określonym kątem.

Przez okres około miesiąca zwierzęta z drugiej grupy poddawane były treningowi podbiegania pod górę. Po miesiącu sprawdzano czy udało się osiągnąć jakieś efekty w kontekście zmiany długości mięśnia brzuchatego łydki. Ostatecznie wykazano, że zarówno w jednej, jak i w drugiej grupie było widać znaczące, statystycznie istotne różnice.

Następnie pozostawiono szczury bez żadnego treningu, bez stymulacji, bez rozciągania na kolejny miesiąc. Po tym czasie ponownie porównano obie grupy. Co się okazało?

Mięsień brzuchaty łydki zwierząt, które zostały poddane pasywnemu, manualnym rozciąganiu, powrócił do pierwotnej długości. Natomiast u zwierząt poddanych treningowi biegowemu długość mięśnia po miesiącu co prawda już nie była aż tak duża, ale była wciąż znacząco większa niż na początku. Dlaczego tak się stało?

Jednym z wyjaśnień dlaczego grupa druga lepiej zareagowała na ten rodzaj aktywności i ten sposób rozciągania mięśni może być właśnie reciprokalne unerwienie. Gdy pasywnie rozciągamy mięsień to nie wpływamy na inne mięśnie agonistyczne* i antagonistyczne, które również będą miały wpływ na zakres ruchomości.

Pracując aktywnie i podczas tej aktywności wymuszając odpowiednio większy zakres ruchomości w danym stawie wpływamy również na zmiany na poziomie układu nerwowego. Wymuszamy zmianę długości mięśnia już nie tylko na poziomie sarkomeru, ale również pozwalamy na to, aby do nowo uzyskanego zakresu ruchomości dostosowały się pozostałe tkanki i pozostałe mięśnie.

Dlatego też w trakcie treningu, który chciałbym Ci zaprezentować, będziemy pracować aktywnie. Ćwiczenie nie polega na ustawieniu nogi w pozycji rozciągania i czekaniu, ale na dostosowaniu wszystkich tkanek do nowego zakresu. Właśnie dlatego uzyskany efekt będzie trwalszy. 

*Agonista – mięsień działający w tym samym kierunku co inny mięsień.

Rozciąganie mięśni a uczucie drętwienia/mrowienia

Ostatnim tematem, jaki chciałbym poruszyć to uczucie drętwienia, mrowienia w trakcie ćwiczeń. W żargonie specjalistycznym uczucia te noszą nazwę parestezje.

Może się przydarzyć że w trakcie pracy nad zmianą długości mięśni pojawia się uczucie szpilek, igieł, mrowienia, czy też drętwienia w nodze. Odczucia te związane są najczęściej z odcięciem dopływu krwi i tlenu do włókien nerwowych. 

Zmieniając ustawienie kątów w stawach podczas rozciągania, oprócz zmiany długości w mięśniu dochodzi również do ślizgania się wewnątrz włókien nerwowych. Włókna nerwowe przesuwają się pomiędzy znajdującymi się na około tkankami.

Włókna nerwowe zaopatrywane są w tlen i krew przez drobne naczynia, które w języku angielskim nazywają się pig’s tail (naczynia typu świński ogonek) ze względu na swój kształt.

Jeśli zaczynasz (w przypadku mięśni kulszowo-goleniowych) prostować nogę w kolanie, to dochodzi do przesunięcia się włókna nerwowego. Włókno zaczyna się ślizgać wewnątrz ciała, co w konsekwencji doprowadza do tego, że naczynia krwionośne typu świński ogonek zaczynają się prostować.

W skrajnej sytuacji, gdy włókno nerwowe przesunie się bardzo daleko może dojść do zamknięcia światła w naczyniu krwionośnym, co prowadzi do niedotlenienia włókna nerwowego. Efektem zaburzenia dopływu tlenu jest zaburzenia przewodnictwa impulsów elektrycznych w nerwie, co prowadzi do parestezji.

Bardzo ważne jest, żebyś uczulił swoich pacjentów na te odczucia lub żebyś zwracał na nie uwagę, jeśli ćwiczysz samodzielnie.

Jeśli zaczynasz odczuwać szpilki, igły, mrowienie, drętwienie, które najczęściej zaczyna się pojawiać najpierw dystalnie (czyli w miejscach oddalonych od środka ciała, na przykład w stopie) to jest to sygnał niedotlenienia włókien nerwowych.

W takiej sytuacji NIE próbuj wytrzymać. Trzeba jak najszybciej rozluźnić nogę i wyjść z danej pozycji, tak żeby przywrócić krążenie, bo jest to po prostu niebezpieczne. W skrajnych sytuacjach może doprowadzić do całkowitego zaburzenia przewodnictwa w włóknie nerwowym i problemów z mięśniami.

Więc jak tylko czujesz parestezje od razu odpuszczasz. Oznacza to, że mięśnie są rozciągnięte za mocno, co doprowa do niedotlenienia włókien nerwowych.

Rozciąganie mięśni – podsumowanie 

Podsumujmy zatem w jaki sposób trwale i skutecznie rozciągać mięśnie kulszowo-goleniowe.

Po pierwsze, początkowo trenujemy codziennie przez cały miesiąc po to, aby sprowokować mięsień do przebudowy (nadbudowania większej ilości sarkomerów).

Następnie, po miesiącu dla utrzymania wypracowanego efektu, powtarzamy tą samą aktywność raz lub dwa razy w tygodniu w trakcie pojedynczej sesji treningowej/terapeutycznej, gdzie będziesz przynajmniej przez 7 minut utrzymywać mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji wydłużonej. 

Po trzecie, jeśli w trakcie ćwiczenia pojawi się uczucie szpilek, igieł, mrowienia lub drętwienia, to od razu odpuszczasz, rozluźniasz mięśnie i wychodzisz z danej pozycji. Parestezje to dla Ciebie sygnał, że rozciągając mięśnie, doszło do zaburzenia przepływu krwi do włókien nerwowych, czego nie chcemy.

Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia pracować na uczuciu rozciągania, a nie bólu.