Flossing to dość nowa technika, jednak zyskująca popularność w środowisku fizjoterapeutycznym, jak i w sferze treningu. Może potencjalnie wpływać między innymi na poprawę funkcji mięśni, zwiększenie zakresu ruchu, a także zmniejszenie bólu. Z tego artykułu dowiesz się co to właściwie jest flossing, jak działa, kiedy stosować tę technikę oraz jakie są przeciwwskazania, które warto rozważyć przed jej zastosowaniem.

Szacowany czas czytania: 11 minut

Flossing – co to jest?

Flossing to technika, w której stawy lub mięśnie są mocno owijane lateksową taśmą zapewniającą kompresję podczas pasywnej lub aktywnej mobilizacji. Procedura ta jest podobna do treningu ograniczającego przepływ krwi (ang. Blood Flow Restriction training – BFRT).

Do flossingu stosuje się prostą, lateksową taśmę. Floss band podobna jest do taśmy oporowej z tą różnicą, że jest ona bardziej wytrzymała, a także mniej rozciągliwa. Konkretny staw lub grupa mięśniowa zostaje owinięta taśmą w podobny sposób jak w przypadku bandażu elastycznego, kierując się proksymalnie. Trening z taśmą nie powinien przekraczać kilku minut.

flossing co to fizjoterapia trening
Źródło: https://www.physiopraxis-vital.de/therapien/manuelle-therapie-1-1

Fizjoterapia i trening – kiedy stosuje się flossing?

Flossing stosuje się zarówno w fizjoterapii, jak i w treningu. 

Można go wykorzystać w sytuacji ograniczonej mobilności u pacjentów, np. u osób z ograniczoną mobilnością stawów (zwyrodnieniowe zapalenia stawów) lub mięśni (przy bólach mięśniowych). Można włączyć tę procedurę do programu rehabilitacji, aby wspomóc powrót do sprawności po różnorodnych urazach oraz kontuzjach i w celu poprawy mobilności po unieruchomieniu.

Technika może być korzystna również dla osób zmagających się z bólem po skręceniach stawów, naciągnięciach mięśni lub w przypadku tendinopatii. Stosuje się ją także przy zrostach pooperacyjnych, aby tymczasowo poprawić przepływ krwi w tej okolicy.

Dodatkowo zastosowany w treningu, flossing może pomóc sportowcom w osiąganiu lepszych wyników dzięki poprawie zakresu ruchu i uśmierzeniu bólu.

Jak działa flossing? Dwa leżące u podstaw mechanizmy

Mówiąc w skrócie flossing wykorzystuje zasady działania kompresji i sił ścinających w powięzi na rzecz zwiększenia mobilności i zmniejszenia bólu stawów i mięśni.

Powięź może stracić swoją elastyczność, skurczyć się, a także utracić zdolność przesuwalności względem siebie i innych tkanek. Przyczyną tych zmian może być ostry stan zapalny lub też długo trwające unieruchomienie w jednej pozycji. Ostatecznie rozciąganie skróconej powięzi może powodować dolegliwości bólowe, np. naczyniach krwionośnych i nerwach (Findley et al. 2012). 

Co więcej, ograniczenia ruchu i rozciągliwości powięzi będą doprowadzać do napięcia i bólu mięśniowo-powięziowego (Duncan 2019). Zwolennicy flossingu twierdzą, że technika jest w stanie zmienić mechaniczne właściwości powięzi, takie jak lepko-sprężystość czy gęstość. Według nich flossing uwalnia sztywną powięź, co redukuje napięcie w tkankach i przywraca prawidłowy przepływ krwi.

W 2013 roku Starrett i Cordoza zasugerowali, że dwoma podstawowymi mechanizmami, które wykorzystuje flossing są siły ścinające w powięzi, a także ograniczenie krążenia krwi.

Teoria mówi zatem, że flossing miałby doprowadzać do aktywacji mechanoreceptorów w głębokiej warstwie powięzi. W konsekwencji aktywacja wspomnianych mechanoreceptorów wprowadzałaby siły ścinające, które przywracają zdolność powięzi do ślizgania się lub skutkowałaby reperfuzją w tkance, poprawiając przepływ krwi (Stevenson et al. 2019). Drugi mechanizm polega na wywołaniu ucisku, który ogranicza odpływ krwi żylnej dystalnie od miejsca poddanego kompresji.

Według Starrett i Cordozy (2015):

Flossing mięśni ogranicza przepływ krwi w miejscu kompresji, jednak zaraz po zdjęciu taśmy, do miejsca uprzednio kompresowanego gwałtownie napływa krew dostarczając dużej ilości tlenu i składników odżywczych. Teoria mówi, że ucisk kompresyjny na dany obszar może pomóc zwiększyć mobilność, zmniejszyć ból i przyśpieszyć powrót do zdrowia.

Podsumowując zatem flossing może przynosić korzyści dzięki wprowadzaniu sił ścinających pomiędzy skóra a powięzią oraz warstwami powięzi, poprawie czucia głębokiego i usprawnieniu przesyłania informacji pomiędzy układem nerwowym a mięśniem lub stawem, a także poprzez poprawę ruchu ślizgania się w stawie.

Flossing a badania naukowe

W 2021 roku Konrad i współpracownicy przeprowadzili przegląd zakresu literatury 24 badań. Ostatecznie autorzy doszli do wniosku, że mechanizm jest wciąż nie do końca jasny. Co prawda istnieją dowody, że pojedyncza sesja flossingu może poprawić wysokość skoku i zwiększyć siłę dzięki zwiększeniu zakresu ruchu zaangażowanych stawów, jednak wielkość efektu wahała się od niskiej do umiarkowanej (Konrad et al. 2021).

Co więcej, autorzy twierdzą, że to prawdopodobnie NIE zmiany we właściwościach mechanicznych mięśni stoją za skutecznością flossingu. Zasugerowali natomiast, że poprawa zakresu ruchu i siły wynika prawdopodobnie ze zmian w funkcji nerwowo-mięśniowej.

Potencjalny efekt neurofizjologiczny

Wzmocnienie informacji proprioceptywnej

W badaniu z 2018 roku zaproponowano, że w warstwie powięzi znajdujące się najbliżej skóry jest więcej mechanoreceptorów niż w warstwach położonych głębiej (Stecco et al. 2008). Z tego powodu uważa się, że flossing, poprzez stymulację mechanoreceptorów znajdujących się w skórze, wzmacnia informację proprioceptywną przesyłaną do mózgu, co w konsekwencji zwiększa mobilność i przyśpiesza powrót do zdrowia. 

Stymulacja receptorów czuciowych

Receptory czuciowe, zwane również proprioceptorami lub mechanoreceptorami, znajdują się we włóknach mięśniowych i narządach ścięgnistych Golgiego. Ich zadaniem jest rozpoznawanie i odbieranie bodźców mechanicznych lub atypowych zmian w jednostce mięśniowo-ścięgnistej, a następnie przekazywanie tej informacji do ośrodkowego układu nerwowego poprzez rogi tylne rdzenia kręgowego. Wydaje się zatem, że kompresja grupy mięśniowej może stymulować zakończenia nerwowe lub opisane receptory czuciowe obecne w jednostce mięśniowo-ścięgnistej.

Wpływ na wrzecionka nerwowo-mięśniowe

Wyspecjalizowane narządy czucia głębokiego, zwane wrzecionkiem nerwowo-mięśniowym, to położone głęboko w mięśniu struktury zmysłu. Ich zadaniem jest wykrywanie, a następnie przesyłanie informacji o zmianie długości mięśnia. Wrzecionka nerwowo-mięśniowe mogą wykrywać kompresję spowodowaną przez flossing, a następnie drogą aferentną przekazywać tę informację do rdzenia kręgowego, który poprzez odruch na rozciąganie zapobiega nadmiernemu rozciągnięciu mięśnia (Wang et al. 2012).

Stymulacja narządów ścięgnistych Golgiego

Flossing może stymulować narządy ścięgniste Golgiego. Znajdują się one na przejściu mięśnia w ścięgno, w ścięgnach i torebkach stawowych. Wykrywają i przesyłają do ośrodkowego układu nerwowego informację o poziomie napięcia mięśnia. Gdy napięcie jest zbyt duże, narządy ścięgniste Golgiego wzbudzają reakcję odruchową. Reakcja ta zwie się „autogenne hamowanie” i zapobiega uszkodzeniu mięśnia (Rodriguez-Beato and De Jesus 2022).

Wpływ na ból poprzez zasadę bramkowej teorii kontroli bólu

Według bramkowej teorii kontroli bólu nocyceptywny impuls nerwowy a δ i włókna C przekazują informację o bólu do rogu tylnego rdzenia kręgowego, „otwierając” warstwę istocie galaretowatej, natomiast włókna a β „zamykają ją” blokując impuls włókien a δ i C (Melzack and Wall 1965). Istnieje zatem również teoria, że flossing może wpływać na bramkowanie bólu poprzez stymulowanie włókien a β.

Kliniczne zastosowanie

Flossing to technika wykorzystywana przez fizjoterapeutów, trenerów personalnych, a także lekarzy. Może zmniejszać uczucie napięcia w grupie mięśniowej lub sztywności w stawie, a w konsekwencji przyśpieszać gojenie lub zmniejszać ból. 

Technika może mieć potencjalnie wiele korzyści. Należą do nich między innymi zmniejszenie sztywności mięśni, poprawa rozciągliwości mięśni, zmniejszenie bólu, lepsza mobilność, większy zakres ruchu, prewencja kontuzji, przyspieszenie gojenia się mięśni, a także zmniejszenie „zakwasów”. 

Kielur i Powden (2020) oraz Pisz i współpracownicy (2020) przeprowadzili metaanalizy, w których postanowili dowiedzieć się, czy flossing poprawia mobilność i wyniki w konkretnych aktywnościach, a w szczególności jak wpływa na zakres ruchu kostki i wyniki aktywności skoku. Chociaż skuteczność flossingu w zwiększaniu zakresu ruchu to mocno zakorzenione przekonanie, to w obu metaanalizach wykazano tymczasowy, nieistotny statystycznie wpływ flossingu na wysokość skoku i zakres ruchu stawu.

Wydaje się, że flossing może być przydatnym sposobem radzenia sobie z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (potocznie zwanymi zakwasami), na przykład po ciężkim treningu. Pril i współpracownicy wykazali, że flossing był tylko w niewielkim stopniu mniej skuteczny niż metody uznane za złoty standard, tj. krioterapia całego ciała i zanurzenie w zimnej wodzie (Prill et al. 2018).

Jeśli chodzi o przyśpieszenie gojenia się mięśni po treningu siłowym istnieją słabe dowody na to, że flossing może być skuteczny (Konrad et al. 2021). Natomiast badanie Kanedy i współpracowników (2020) wykazało, że flossing jest lepszy niż dynamiczne rozciąganie w przypadku mięśni kulszowo-goleniowych.

Flossing – przeciwwskazania

Należy pamiętać, że istnieją pewne przeciwwskazania i sytuacje, w których stosowanie flossingu nie jest zalecane, między innymi:

  • Uwięźnięcie nerwu i ból neuropatyczny.
  • Złamanie kości.
  • Ostry stan zapalny – flossing może podrażniać i tym samym nasilać zapalenie.
  • W przypadku ran otwartych, wysypki lub jakichkolwiek innych zmian skórnych – flossing może zwiększać ryzyko infekcji.
  • U osób z zaburzeniami czucia (np. neuropatia cukrzycowa) – zwiększa ryzyko urazu.
  • U osób z zaburzeniami pracy serca i krążenia (np. choroba tętnic obwodowych, żylaki, zakrzepica żył głębokich). Flossing może zwiększać ryzyko powstania zakrzepów.
  • U osób z alergią na lateks.

Mogą istnieć również inne przeciwwskazania w zależności od stanu każdego pacjenta. Zanim zdecydujesz się na zastosowanie techniki, rozważ czy będzie ona bezpieczna.

Podsumowanie

W Polsce flossing nie jest tak rozpoznawalny, jak w innych krajach, jednak zyskuje coraz większą popularność wśród terapeutów i trenerów. Biorąc pod uwagę fakt, jak silnym bodźcem dla organizmu jest kompresja, to technika mogłaby w niektórych przypadkach przynieść potencjalne korzyści. Zastosowania w odpowiedni sposób, może potencjalnie stanowić kolejne narzędzie terapeutyczne wspomagające powrót do sprawności lub poprawę wyników sportowych.

Literatura

Duncan, Ruth. 2019. “Myofascial Release.” Human Kinetics. November 19, 2019. https://www.human-kinetics.co.uk/9781718200715/myofascial-release/.

Findley, Thomas, Hans Chaudhry, Antonio Stecco, and Max Roman. 2012. “Fascia Research–a Narrative Review.” Journal of Bodywork and Movement Therapies 16 (1): 67–75.

Kaneda, H., N. Takahira, K. Tsuda, and K. Tozaki. 2020. “Effects of Tissue Flossing and Dynamic Stretching on Hamstring Muscles Function.” Journal of Sports. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675630/.

Kielur, Devin S., and Cameron J. Powden. 2020. “Changes of Ankle Dorsiflexion Using Compression Tissue Flossing: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Sport Rehabilitation 30 (2): 306–14.

Konrad, Andreas, Richard Močnik, and Masatoshi Nakamura. 2021. “Effects of Tissue Flossing on the Healthy and Impaired Musculoskeletal System: A Scoping Review.” Frontiers in Physiology 12 (May): 666129.

Melzack, R., and P. D. Wall. 1965. “Pain Mechanisms: A New Theory.” Science 150 (3699): 971–79.

Pisz, Anna, Katerina Kralova, Dusan Blazek, Artur Golas, and Petr Stastny. 2020. “Meta-Analyses of the Effect of Flossing on Ankle Range of Motion and Power Jump Performance.” Baltic Journal of Health and Physical Activity 12 (2): 3.

Prill, R., R. Schulz, and S. Michel. 2018. “Tissue Flossing: A New Short-Term Compression Therapy for Reducing Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness. A Randomized, Controlled and Double-Blind Pilot ….” The Journal of Sports Medicine. https://europepmc.org/article/med/30411598.

Rodriguez-Beato, Freddie Y., and Orlando De Jesus. 2022. Physiology, Deep Tendon Reflexes. StatPearls Publishing.

Starrett, Kelly, and Glen Cordoza. 2015. Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing.

Stecco, C., A. Porzionato, V. Macchi, A. Stecco, E. Vigato, A. Parenti, V. Delmas, R. Aldegheri, and R. De Caro. 2008. “The Expansions of the Pectoral Girdle Muscles onto the Brachial Fascia: Morphological Aspects and Spatial Disposition.” Cells, Tissues, Organs 188 (3): 320–29.

Stevenson, P. J., R. K. Stevenson, and K. W. Duarte. n.d. “Acute Effects of the Voodoo Flossing Band on Ankle Range of Motion.” J Med Biomed Appl Sci.

Wang, Zhi, Lingying Li, and Eric Frank. 2012. “The Role of Muscle Spindles in the Development of the Monosynaptic Stretch Reflex.” Journal of Neurophysiology 108 (1): 83–90.