Ból w dolnej części pleców za każdym razem przywołuje jedno i to samo pytanie: jaka technika dźwigania pozwoli mu zapobiec lub go zmniejszyć? Rozbieżność pomiędzy teorią a tym co widzimy w praktyce doprowadziła do niekończącej się debaty na temat tego czy dźwiganie z przysiadem zapobiega bólowi odcinka lędźwiowo-krzyżowego i czy dźwiganie ze zgięciem tego odcinka to ryzyko zwiększa.

Szacowany czas czytania: 8 minut

czy dźwiganie zwiększa ból pleców

Dlaczego wciąż wierzymy, że dźwiganie z przysiadem jest „lepsze”?

Wpisując w przeglądarkę „prawidłowa technika dźwigania” znajdziemy wiele artykułów i zdjęć sugerujących, że technika dźwigania „z nóg” (zgięte kolana, wyprostowany kręgosłup) jest lepsza w zapobieganiu bólu w dolnej części pleców niż zginanie kręgosłupa lędźwiowego w trakcie podnoszenia przedmiotów. 

Wbrew temu powszechnemu przekonaniu, wciąż żadne badania nie wykazały, aby któraś z tych dwóch technik mogła zwiększać ryzyko bólu dolnego odcinka pleców. Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie:

Zginać czy nie zginać? Czy istnieje związek między zgięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas dźwigania, a bólem okolicy lędźwiowo-krzyżowej?

Jedna, jak i druga technika ma swoje plusy i minusy. Zadaniem fizjoterapeuty jest uwzględnienie ich i rozważenie, która z technik będzie lepsza w zapobieganiu i zredukowaniu bólu w dolnej części pleców. W trakcie wyboru należy wziąć pod uwagę czynniki metaboliczne, biomechaniczne, tolerancję na obciążenie fizyczne i czynniki bólowe u danego pacjenta.

Przegląd dowodów naukowych

Autorzy artykułu Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimaze Movement? zamieszczonego w International Journal of Sports Physical Therapy wyodrębnili dwie podstawowe techniki dźwigania przedmiotów z ziemi. Pierwsza z nich to technika z przysiadem, którą często opisuje się jako „dźwiganie z nóg”. Wspomniana technika polega na zgięciu kolan i próbie utrzymania kręgosłupa w pozycji neutralnej lub wyprostowanej. Druga technika jest przeciwieństwem pierwszej – występuje w niej względnie niewielkie zgięcie kolan, natomiast odcinek kręgosłup zgina się i zaokrągla. Istnieje również wiele technik pośrednich, jak na przykład dźwiganie z półprzysiadu (Washmuth, McAfee, and Bickel 2022).

przysiad powoduje zgięcie pleców

Nie możliwe jest nie zginać kręgosłupa w trakcie dźwigania

Z przytoczonych w artykule badań wynika, że technika z przysiadem – mimo prób utrzymania wyprostu w kręgosłupie lędźwiowym – powoduje znaczne zgięcie dolnej części pleców (Aasa et al. 2019).  Kingma i wsp. dowiedli, że w dźwiganiu z przysiadu występuje 40˚ zgięcia kręgosłupa.

Różnica w obciążeniu kręgosłupa przy technikach jest bardzo niewielka

W kolejnym badaniu wykazano, że dźwiganie z pleców powoduje większe zgięcie dolnej części pleców. Mimo to wciąż nie jest jasne czy ta sytuacja bardziej obciąża kręgosłup. W badaniu z 2016 roku wykazano, że dźwiganie z przysiadu zmniejsza obciążenie o zaledwie… 4 % (Dreischarf 2016). Dodatkowo dźwiganie z pleców może wykazywać lepszą wydolność nerwowo-mięśniową niż dźwiganie z przysiadem. Co ciekawe, chociaż większość z nas podnosząc ciężkie przedmioty zazwyczaj wykorzystuje technikę z półprzysiadem, to moc w każdej z technik pozostaje podobna (Straker 2003).

Goncharenko i wsp. wykazali, że to częste podnoszenie przedmiotów z ziemi jest czynnikiem ryzyka dla bólu pleców w okolicy lędźwiowo-krzyżowej (Goncharenko, Komleva, and Chekhonatsky 2020).  W końcu – ryzyko bólu w dolnej części pleców nie zwiększa się w momencie gdy zgięcia kręgosłupa lędźwiowego jest większe, a interwencje rekomendujące dźwiganie z przysiadu nie zapobiegają mu (Denis et al. 2020).

Dowody te wskazują, że nie ma podstaw, by wierzyć, że bezpieczniejsze od dźwigania z pleców jest dźwiganie z przysiadu. Argumenty, że technika ta jest mniejszym obciążeniem kręgosłupa nie ma potwierdzenia w badaniach.

Jakkolwiek zauważyć można dużą rozbieżność pomiędzy badaniami a praktyką kliniczną. Większość fizjoterapeutów (75%) wciąż twierdzi, że technika z przysiadem jest lepsza (Nolan et al. 2018).

dźwiganie z przysiadu

Jak wykorzystać tę wiedzę w terapii bólu w dolnej części pleców?

To, jaką technikę fizjoterapeuta zaleci danemu pacjentowi, ma bardzo duże znaczenie. Po pierwsze – tak jak już wspomnieliśmy – częste dźwigania przedmiotów z ziemia to ryzyko bólu okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Po drugie jest to aktywność nieodłączna w codziennym życiu, jak i w życiu zawodowym wielu z nas. 

Wspomniany artykuł nie służył udowodnieniu, że któraś z technik jest lepsza. Dostarcza nam natomiast informacji, które mogą pomóc wybrać technikę najlepiej dostosowaną do potrzeb danego pacjenta i kontekstu. 

U osób, które szybko się męczy lub muszą unikać większego zmęczenia, lepszym wyborem może okazać się dźwiganie z pleców. Dzieje się tak, ponieważ technika ta jest bardziej wydajna metaboliczne. Dodatkowo technika ta w mniejszym stopniu obciąża kolana. Ze względu na to może być ona lepsza dla osób, których stawy kolanowe są dość wrażliwe na wszelkie obciążenia.

Z kolei dźwiganie z przysiadem może okazać się dobrą opcją dla osób, u których następuje pogorszenie bólu pleców wraz z pochyleniem do przodu (często u osób z ostrym bólem w dolnej części pleców).

zmiana techniki dźwigania

Formuła „Wycisz tkankę, nadbuduj tkankę, popraw wydajność”

Samą zmianę techniki w celu uniknięcia bólu dolnej części pleców postrzegać należy jako strategię krótkoterminową. Strategia ta pozwoli na wygojenie się tkanek i zmniejszenie wrażliwości na obciążenie. Natomiast w ujęciu długoterminowym do stworzenia adaptacji pozwalających na poprawę tolerancji w aktualnie bolesnych wzorcach dźwigania wykorzystać można progresywne obciążanie.

Aby wdrożyć opisaną strategię, autorzy polecili kierować się formułą „wycisz tkankę, nadbuduj tkankę, popraw wydajność”.

W pierwszym etapie, czyli wyciszanie tkanki pod uwagę bierzemy takie czynniki jak ból i tolerancję na fizyczne obciążenie. Naszym celem będzie dobór takiej techniki, która zmniejszy postrzegane zagrożenia, zapewni kontrolę bólu w dolnej części pleców i zredukuje obciążenie.

Faza nadbudowywania tkanki obejmuje czynniki biomechaniczne i tolerancję na fizyczne obciążenie. W tym etapie będziemy chcieli zwiększyć siłę tkanki i aktywację mięśni oraz uzyskać optymalny poziom obciążenia w celu promowania hipertrofii.

Ostatnim krokiem będzie poprawa wydajności, biorąca pod uwagę czynniki metaboliczne, czyli energooszczędność oraz biomechaniczne – produkcja siły. 

Podsumowując, pytanie, na jakie fizjoterapeuta musi sobie teraz odpowiedzieć brzmi „Która technika dźwigania pozwoli spełnić wszystkie zadania w każdym z etapów u danego pacjenta?”

Literatura 

Aasa, Ulrika, Victor Bengtsson, Lars Berglund, and Fredrik Öhberg. 2019. “Variability of Lumbar Spinal Alignment among Power- and Weightlifters during the Deadlift and Barbell Back Squat.” Sports Biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports, November, 1–17.

Denis, Denys, Maud Gonella, Marie Comeau, and Martin Lauzier. 2020. “Questioning the Value of Manual Material Handling Training: A Scoping and Critical Literature Review.” Applied Ergonomics 89 (November): 103186.

Dreischarf M, Rohlmann A, Graichen F, Bergmann G, Schmidt H. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J Biomech. 2016 Apr 11;49(6):890-895. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.09.034. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26603872.

Goncharenko, Irina M., Nataliya E. Komleva, and Andrey A. Chekhonatsky. 2020. “Lower Back Pain at Workplace: Prevalence and Risk Factors.” Russian Open Medical Journal 9 (2). https://doi.org/10.15275/rusomj.2020.0207.

Nolan, David, Kieran O’Sullivan, John Stephenson, Peter O’Sullivan, and Michael Lucock. 2018. “What Do Physiotherapists and Manual Handling Advisors Consider the Safest Lifting Posture, and Do Back Beliefs Influence Their Choice?” Musculoskeletal Science & Practice 33 (February): 35–40.

Straker, Leon M. 2003. “A Review of Research on Techniques for Lifting Low-Lying Objects: 2. Evidence for a Correct Technique.” Work  20 (2): 83–96.

Washmuth, Nicholas B., Abby D. McAfee, and C. Scott Bickel. 2022. “Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement?” International Journal of Sports Physical Therapy 17 (1): 104–10.

    3 odpowiedzi na "Technika dźwigania – jak zmniejszyć ból w dolnej części pleców?"

    • […] zmagają się z bólem kręgosłupa w trakcie dźwigania, przeczytaj koniecznie ostatni wpis Technika dźwigania – jak zmniejszyć ból w dolnej części pleców? Dowiesz się z niego jak wykorzystać progresywne obciążanie, aby zbudować tolerancję w […]

    • […] Oczywiście możemy spotkać się z wieloma innymi błędnymi przekonaniami, np. o tym, że pewne techniki dźwigania są lepsze niż inne w kontekście bólu dolnej części pleców. O tej szeroko przyjętej, błędnej opinii przeczytać możesz we wpisie Technika dźwigania – jak zmniejszyć ból w dolnej części pleców?.  […]

    • […] pacjenta. Warto jednak podkreślić, że nie każda osoba doświadczy hipoalgezji (np. osoby z bólem dolnej części kręgosłupa). Co więcej, osoby o dużej wrażliwości na ból lub z bólem KD w trakcie chodzenia mogą […]

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.

*

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.