Plan treningowy na siłę “wczoraj” i “dziś”
W przeszłości zgodnie z ówczesnymi badaniami z obszaru strength & conditioning, dobry plan treningowy na siłę powinien być dobrany zgodnie z dominującym typem włókien danej grupy mięśniowej (Fry 2004)(Fisher 2011). Sugerowano, że włókna wolnokurczliwe (Typ 1) lepiej reagują na trening z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń natomiast włókna szybkokurczliwe (Typ 2) reagują lepiej na trening pod większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń.
Celem przytaczanego artykułu było zbadanie długofalowych zmian w sile i hipertrofii mięśnia trójgłowego łydki. Jego elementy (głowa przyśrodkowa i boczna mięśnia brzuchatego łydki oraz mięsień płaszczkowaty) poddawane były treningowi na siłę o niewielkim obciążeniu, gdzie maksymalna liczba wykonanych powtórzeń (RM – ang. repetition maximum ) mieściła się w przedziale 20-30, lub dużym obciążeniu gdzie RM wynosiło 6-10 powtórzeń. Pytanie jakie postawili sobie autorzy to czy rodzaj treningu na siłę powinien być dopasowany do dominującego rodzaju włókien mięśniowych trenowanej grupy mięśniowej.
Założono, że przyrost siły będzie większy w przypadku planu treningowego uwzględniającego duże obciążenia. Autorzy, w zależności od zastosowanego treningu, spodziewali się również dostrzec różnice w przyroście objętości mięśni płaszczkowatego (głównie włókna wolnokurczliwe, typ 1) i brzuchatego łydki (mieszanka włókien typ 1 i 2).
Metoda
Badanie ukończyło 26 zdrowych mężczyzn w wieku średnio 22 lat. Aby sprawdzić wpływ konkretnego planu treningowego na siłę wykorzystano schemat z powtarzanym pomiarem (ang. repeated-measures). Oznacza to, że ta sama osoba poddawana była wpływom treningu na siłę zarówno o niewielkim obciążeniu jak i treningu o dużym obciążeniu. W praktyce na początku każdy z uczestników eksperymentu przeszedł tygodniowy okres aklimatyzacji. Pozwolił on na zapoznanie z planowanymi ćwiczeniami i przeprowadzeniem próby dla oszacowania obciążeń dla 8RM i 25RM.
Właściwy okres treningu trwał 8 tygodni w trakcie których uczestnicy 2 razy w tygodniu wykorzystywali plan treningowy na siłę o niewielkim obciążeniu dla jednej łydki, natomiast dla drugiej o maksymalnym obciążeniu. Zestaw ćwiczeń obejmował ćwiczenie “wspięcia na palce” w pozycji siedzącej (6-10RM oraz 20-30RM) jak i stojącej (6-10RM i 20-30RM). Każde ćwiczenie wykonywano w czterech seriach, z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i około 3 minutowym odpoczynkiem między seriami. Aby doprowadzić do momentu chwilowej koncentrycznej niewydolności mięśniowej przy każdej serii dostosowywano wielkość obciążenia.
Pomiary obejmowały badanie USG w celu oszacowania zmiany przyrostu masy mięśniowej mięśnia płaszczkowatego łydki i głów mięśnia brzuchatego. Aby sprawdzić przyrost siły zginaczy podeszwowych wykorzystano dynamometr izokinetyczny Biodex System 4 Pro.
Podsumowanie wyników
Różnice w przyroście masy mięśniowej oraz siły pomiędzy planem treningowym o dużym i niewielkim obciążeniu były nieistotne.
Plan treningowy na siłę o niewielkim obciążeniu doprowadzał do hipertrofii zarówno mięsień płaszczkowaty (głównie włókna wolnokurczliwe) jak i brzuchaty łydki (mieszanka włókien wolno kurczliwych i szybko kurczliwych). Ta sama sytuacja miała miejsce w przypadku planu treningowego na siłę o dużym obciążeniu.
Porównując wielkość przyrostu masy mięśniowej mięśnia płaszczkowatego po zastosowaniu planu o niewielkim obciążeniu do dużego obciążenia, różnice nie były istotne statystycznie.
Analogiczna sytuacja miała miejsce w przypadku porównywania wielkości przyrostu masy mięśniowej mięśnia brzuchatego łydki po zastosowaniu niewielkiego i dużego obciążenia. Niezależnie od rodzaju treningu, masa przyrastała w porównywalny sposób.
Siła izometryczna zginaczy podeszwowych wzrosła w porównywalnym zakresie, niezależnie od planu treningowego.
Ostatnim pytaniem na które odpowiedź starali się znaleźć autorzy to czy stosując trening o niskim obciążeniu (lub dużym) doprowadzi on do większej hipertrofii mięsień o przewadze włókien wolnokurczliwych (płaszczkowaty) czy mieszanych (brzuchaty łydki)?
I tu stosując odpowiednie zabiegi statystyczne (standaryzowanie wyników/ z-score) nie zauważono istotnych różnic.
Implikacje kliniczne
Jest to bardzo interesujące badanie dla fizjoterapeutów poddające w wątpliwość niektóre przekonania na temat możliwości oraz sposobu budowania siły mięśniowej. W sytuacji w której osobiste preferencje pacjenta lub jego stan zdrowia nie pozwalają na stosowanie ćwiczeń z dużym obciążeniem w celu budowania siły mięśniowej, wydaje się być również uzasadnione wykorzystanie planu treningowego o niewielkim obciążeniu.
Dodatkowo, badanie to potwierdza niektóre ustalenia z metaanalizy przeprowadzonej przez tych samych autorów w 2017 (Schoenfeld et al. 2017). Zauważyli oni wówczas, że przerost mięśni był podobny niezależnie od zastosowania protokołu treningowego z dużym obciążeniem czy też niskim. Zwrócili jednak uwagę, że oba protokoły wykonywane były do momentu uzyskania chwilowej niewydolności mięśni co może być kluczowym aspektem w procesie budowania siły mięśniowej.
Literatura
Główna część wpisu na temat planu treningowego na siłę powstała na bazie: