Plan treningowy na siłę “wczoraj” i “dziś”

W przeszłości zgodnie z ówczesnymi badaniami z obszaru strength & conditioning, dobry plan treningowy na siłę powinien być dobrany zgodnie z dominującym typem włókien danej grupy mięśniowej (Fry 2004)(Fisher 2011). Sugerowano, że włókna wolnokurczliwe (Typ 1) lepiej reagują na trening z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń natomiast włókna szybkokurczliwe (Typ 2) reagują lepiej na trening pod większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń.

typ włókien mięśniowych

Celem przytaczanego artykułu było zbadanie długofalowych zmian w sile i hipertrofii mięśnia trójgłowego łydki. Jego elementy (głowa przyśrodkowa i boczna mięśnia brzuchatego łydki oraz mięsień płaszczkowaty) poddawane były treningowi na siłę o niewielkim obciążeniu, gdzie maksymalna liczba wykonanych powtórzeń (RM – ang. repetition maximum ) mieściła się w przedziale 20-30, lub dużym obciążeniu gdzie RM wynosiło 6-10 powtórzeń. Pytanie jakie postawili sobie autorzy to czy rodzaj treningu na siłę powinien być dopasowany do dominującego rodzaju włókien mięśniowych trenowanej grupy mięśniowej.

Założono, że przyrost siły będzie większy w przypadku planu treningowego uwzględniającego duże obciążenia. Autorzy, w zależności od zastosowanego treningu,  spodziewali się również dostrzec różnice w przyroście objętości mięśni płaszczkowatego (głównie włókna wolnokurczliwe, typ 1) i brzuchatego łydki (mieszanka włókien typ 1 i 2).

Metoda

Badanie ukończyło 26 zdrowych mężczyzn w wieku średnio 22 lat. Aby sprawdzić wpływ konkretnego planu treningowego na siłę wykorzystano schemat z powtarzanym pomiarem (ang. repeated-measures). Oznacza to, że ta sama osoba poddawana była wpływom  treningu  na siłę zarówno o niewielkim obciążeniu jak i treningu o dużym obciążeniu. W praktyce na początku każdy z uczestników eksperymentu przeszedł tygodniowy okres  aklimatyzacji. Pozwolił on na zapoznanie z planowanymi ćwiczeniami i przeprowadzeniem próby dla oszacowania obciążeń dla 8RM i 25RM.

Wspięcia na palce
Wspięcia na palce w pozycji siedzącej i stojącej.

Właściwy okres treningu trwał 8 tygodni w trakcie których uczestnicy 2 razy w tygodniu wykorzystywali plan treningowy na siłę o niewielkim obciążeniu dla jednej łydki, natomiast dla drugiej o maksymalnym obciążeniu. Zestaw ćwiczeń obejmował ćwiczenie “wspięcia na palce” w pozycji siedzącej (6-10RM oraz 20-30RM)  jak i stojącej (6-10RM i 20-30RM). Każde ćwiczenie wykonywano w czterech seriach, z 90 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i około 3 minutowym odpoczynkiem między seriami. Aby doprowadzić do momentu chwilowej koncentrycznej niewydolności mięśniowej przy każdej serii dostosowywano wielkość obciążenia.

Pomiary obejmowały badanie USG w celu oszacowania zmiany przyrostu masy mięśniowej mięśnia płaszczkowatego łydki  i głów mięśnia brzuchatego. Aby sprawdzić przyrost siły zginaczy podeszwowych wykorzystano dynamometr izokinetyczny Biodex System 4 Pro.

Podsumowanie wyników

Różnice w przyroście masy mięśniowej oraz siły pomiędzy planem treningowym o dużym i niewielkim obciążeniu były nieistotne. 

Plan treningowy na siłę o niewielkim obciążeniu doprowadzał do hipertrofii zarówno mięsień płaszczkowaty (głównie włókna wolnokurczliwe) jak i brzuchaty łydki (mieszanka włókien wolno kurczliwych i szybko kurczliwych). Ta sama sytuacja miała miejsce w przypadku planu treningowego na siłę o dużym obciążeniu.

Porównując wielkość przyrostu masy mięśniowej mięśnia płaszczkowatego po zastosowaniu planu o niewielkim obciążeniu do dużego obciążenia, różnice nie były istotne statystycznie. 

Analogiczna sytuacja miała miejsce w przypadku porównywania wielkości przyrostu masy mięśniowej mięśnia brzuchatego łydki po zastosowaniu niewielkiego i dużego  obciążenia. Niezależnie od rodzaju treningu, masa przyrastała w porównywalny sposób.

Siła izometryczna zginaczy podeszwowych wzrosła w porównywalnym zakresie, niezależnie od planu treningowego.

Ostatnim pytaniem na które odpowiedź starali się znaleźć autorzy to czy stosując trening o niskim obciążeniu (lub dużym) doprowadzi on do większej hipertrofii mięsień o przewadze włókien wolnokurczliwych (płaszczkowaty) czy mieszanych (brzuchaty łydki)?

I tu stosując odpowiednie zabiegi statystyczne (standaryzowanie wyników/ z-score) nie zauważono istotnych różnic.

Implikacje kliniczne

Jest to bardzo interesujące badanie dla fizjoterapeutów poddające w wątpliwość niektóre przekonania na temat możliwości oraz sposobu budowania siły mięśniowej. W sytuacji w której osobiste preferencje pacjenta lub jego stan zdrowia nie pozwalają na stosowanie ćwiczeń z dużym obciążeniem w celu budowania siły mięśniowej,  wydaje się być również uzasadnione wykorzystanie planu treningowego o niewielkim obciążeniu.

zmęczenie mięśni

Dodatkowo, badanie to potwierdza niektóre ustalenia z metaanalizy przeprowadzonej przez tych samych autorów w 2017 (Schoenfeld et al. 2017). Zauważyli oni wówczas, że przerost mięśni był podobny niezależnie od zastosowania protokołu treningowego z dużym obciążeniem czy też niskim. Zwrócili jednak uwagę, że oba protokoły wykonywane były do momentu uzyskania chwilowej niewydolności mięśni co może być kluczowym aspektem w procesie budowania siły mięśniowej.

Literatura

Główna część wpisu na temat planu treningowego na siłę powstała na bazie:

Schoenfeld, Brad J., Andrew D. Vigotsky, Jozo Grgic, Cody Haun, Bret Contreras, Kenneth Delcastillo, Aston Francis, Gilda Cote, and Andrew Alto. 2020. “Do the Anatomical and Physiological Properties of a Muscle Determine Its Adaptive Response to Different Loading Protocols?” Physiological Reports 8 (9): e14427.


    1 Odpowiedź na "Czy plan treningowy na siłę powinien uwzględniać właściwości anatomiczne i fizjologiczne poszczególnych grup mięśniowych?"

    • Paweł Berezka

      W problematyce rozwijania hipertrofii przy niskich obciążeniach polecam zainteresować się również treningziem ograniczonego przepływu krwi. W angielskiej nomenklaturze łatwo wyszukać wpisując frazy „BFR training”.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.

*

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.